Buah dan sayuran adalah makanan yang disarankan untuk dikonsumsi setiap hari untuk menjaga kesehatan. Akan tetapi, konsumsi di Indonesia masih rendah, bahkan di bawah target yang ditetapkan.
Menurut data, hanya 5% masyarakat Indonesia yang mengonsumsi buah dan sayuran setiap hari. Ada banyak alasan mengapa orang jarang mengonsumsi buah, mulai dari harga yang mahal hingga tidak suka.
Meskipun terlihat sepele, kurang konsumsi sayur dan buah dapat menyebabkan banyak masalah kesehatan, mulai dari sulit buang air besar, kegemukan, hingga tekanan darah dan kadar gula darah tidak terkendali.
Jika Anda jarang menyediakan buah di rumah, tak ada salahnya mengetahui buah mana saja yang kaya akan nutrisi dan memberikan dampak maksimal.
Ahli gizi Samantha Cassetty menyebutkan, idealnya kita mengonsumsi berbagai jenis buah dan sayuran setiap hari, bukan hanya satu jenis saja, karena beragam jenis buah dan sayuran memiliki nutrisi yang berbeda.
"Dengan memilih berbagai jenis buah-buahan dalam pola makan, berarti kita mengonsumsi nutrisi yang berbeda dan membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian. Selain itu, mengonsumsi berbagai jenis sayuran meningkatkan kesehatan usus dengan mendiversifikasi mikrobioma," katanya.
Berikut adalah 10 buah dengan kandungan nutrisi yang tinggi.
1. Keluarga buah berries
Buah-buahan jenis berries, seperti blueberries, stroberi, dan raspberries, adalah buah dengan kandungan antioksidan yang tinggi, khususnya blueberries. Beberapa penelitian juga menyimpulkan bahwa konsumsi blueberries secara teratur dapat mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, serta menjaga kesehatan otak.
Buah stroberi juga direkomendasikan untuk meningkatkan daya tahan tubuh, melawan peradangan, dan mengurangi kolesterol. Sementara itu, raspberries bermanfaat untuk menyehatkan usus karena kandungan seratnya tinggi, selain juga kaya akan magnesium, potasium, dan vitamin C.
2. Alpukat
Alpukat memang mengandung lemak, tapi jenis lemak tak jenuh ganda, seperti yang ada dalam minyak zaitun murni. Penelitian menunjukkan bahwa mengganti karbohidrat dalam menu makanan dengan separuh atau sebuah alpukat dapat memperbaiki penanda kesehatan jantung.
3. Semangka
Buah semangka memang manis, tetapi kandungan gula-nya ternyata lebih rendah dibanding buah lain. Buah ini juga mengandung l-citrulline yang bermanfaat untuk mengurangi nyeri otot setelah berolahraga.
4. Kurma
Buah ini unik karena meskipun manis dan memiliki rasa caramel, tetapi memiliki indeks glikemik rendah dan tidak mengandung tambahan gula. Mengonsumsi kurma dapat memberikan efek positif pada kesehatan otak dan usus.
5. Kiwi
Mengonsumsi satu buah kiwi sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan vitamin C harian kita. Keuntungan lainnya adalah membantu tidur nyenyak, menjaga kesehatan pencernaan, dan memperbaiki suasana hati.
6. Pisang
Kandungan nutrisi dalam pisang ternyata sangat lengkap, mulai dari serat, potasium, magnesium, dan juga vitamin B6. Selain itu buah ini juga murah, manis alami, dan mengenyangkan.
7. Apel
Selain menjadi sumber serat, buah apel juga kaya akan antioksidan. Mengonsumsi apel secara teratur dapat mengurangi tekanan darah, kolesterol, dan peradangan.
8. Anggur
Vitamin C dalam anggur dapat membantu meningkatkan produksi kolagen, yang akan mendukung kesehatan kulit dan mencegah keriput muncul lebih cepat. Antioksidan dalam anggur juga penting untuk menjaga daya tahan tubuh.
9. Delima
Kandungan nutrisi dalam delima ternyata bermanfaat untuk meningkatkan kemampuan mengingat, mengurangi risiko terkena kanker, menurunkan tekanan darah, dan juga berkhasiat melindungi kulit dari sinar matahari.
10. Mangga
Kandungan karotenoid dalam buah ini memberi warna kuning pada mangga, sehingga membuatnya menjadi buah yang bernutrisi. Mangga juga kaya akan lutein dan zeaxanthin, dua nutrisi yang sangat penting untuk menjaga kesehatan mata.
Prinsip bervariasi
Buah jenis beri memang kaya akan nutrisi, namun kita tidak ingin makan buah yang sama terus-menerus.
Buah-buahan memiliki variasi dalam jenis dan kandungan nutrisi yang disediakan, tapi semua memiliki sifat yang luar biasa. Jadi yang terbaik adalah mengonsumsi berbagai macam buah untuk mendapatkan manfaatnya.
Banyak orang khawatir tentang kadar gula dalam buah, namun gula alami yang terkandung dalam buah sangat berbeda dengan gula tambahan dalam makanan olahan.
Penelitian menunjukkan bahwa memasukkan buah ke dalam menu makanan bisa memberikan manfaat kesehatan, jadi tidak perlu khawatir buah-buahan tertentu tidak sehat karena mengandung banyak gula alami.